Lịch tập gymtăng cơ mang lại nam này thethaodulich.com xuất bản và áp dụng nhằm tăng cơ với từng nhóm cơ được tập gấp đôi một tuần lễ, thời gian ngủ mỗi team cơ khoảng tầm 3 ngày.

Bạn đang xem: Lịch tập gym tăng cơ


*

Với chúng ta bắt đầu tập gym buộc phải xem thêm qua kế hoạch tập này nhé:Lịch tập gym cụ thể vào 4 tuần cho những người new tác dụng duy nhất.
I. Tóm tắt lịch tập cùng một số crúc ýNếu chúng ta là tín đồ mới luyện tập, hãy xem thêm kế hoạch luyện tập cân xứng với mình tại đây: Lịch tập gym cho tất cả những người new.
Chủ nhật: NghỉLịch lên theo sản phẩm nhưng lại nếu bận gồm bài toán vào ngày làm sao thì sẽ tập lại lịch đó vào ngày ngày sau đi tập được. Vì vậy đề nghị se cố gắng nghỉ ngơi ít nhất có thể.Theo mình thì kế hoạch này sẽ rất là nặng nề, bắt buộc bổ dưỡng cùng ngủ nghỉ ngơi rất đầy đủ.
- Thường thì mỗi nhóm cơ gấp đôi bản thân tập cùng với 8-12 rep thì lần tập tiếp theo mình sẽ tập 3-5 rep nghỉ ngơi những bài bác compound cho những team cơ béo.- Mỗi team cơ được train 2 lần một tuần yêu cầu volume cho mỗi team cơ trong 1 buổi tập đang giảm xuống đối với tập 1 lần 1 tuần. Các bạn cần theo dõi để đưa ra volume cân xứng cùng với mình.
- Mỗi đội cơ bao gồm gấp đôi tập 1 tuần yêu cầu bố trí bài bác tập giữa 2 lần này cũng cần hợp lý và phải chăng cùng nhiều mẫu mã 1 chút ít.lấy ví dụ như nlỗi mình tập ngực buổi 1 trong các tuần đang tập bài xích fly cùng với tạ solo, thì buổi 2 vẫn gửi sang bài xích fly cùng với đồ vật hoặc cáp. do vậy bài tập đang đa dạng và phong phú hơn, cũng chính là để tách buồn rầu lúc tập.- Lịch này bản thân kim chỉ nan dành riêng cho tất cả những người vẫn tất cả kinh nghiệm tập giỏi yêu cầu các ảnh bài bác tập cùng hướng dẫn tập bản thân sẽ không còn nói các, chỉ nêu ra những chiếc phải với quan trọng tuyệt nhất thôi nhé.
- Thông thường các bài bác tập trong 1 buổi tập của chính bản thân mình đã không tồn tại định kỳ tập những bài như thế nào cố định. Nhưng mình vẫn sẽ thiết đặt 1 giáo án cụ thể theo mình là rất tốt để triển khai khung sườn.- Hướng dẫn các bài bác tập các bạn tra cứu vào trên đây nhé:Hướng dẫn những bài tập gym.Mình vẫn chia nhỏ ra những bài xích tập theo từng team cơ rồi nhé.- Đây là định kỳ tập dành riêng cho bản thân, các bạn chỉ tham khảo thôi nhé.
*

Bài 2:
Đẩy tạ đối chọi ghế dốc lên (Incline dumbbell bench press)1 sets khởi động 60% 1RM 10-12 reps3 sets bao gồm 8-10 repsNghỉ 1-2 phút ít giữa những sets
*
*

Bài 3:
Đứng kéo cáp mang đến vòng 1 (Cable chest fly)3 sets thiết yếu 10-12 repsNghỉ 1 phút ít thân các sets.B. Tập Vai
Bài 1:
Ngồi đẩy vai với tạ đối chọi (Dumbell shoulder press)1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets chính 8-10 repsNghỉ 1-2 phút thân những sets.
*

Bài 2:
Supersets Side Dumbbell shoulder fly+ rear delt fly3 sets chính 8-12 repsNghỉ 1-2 phút ít giữa các sets.

Bài 1:
Đẩy tkhô nóng tạ không lớn tay (Cthua trận grip barbell bench press)1 mix khởi hễ 10-12 reps.2 sets thiết yếu 8-10 reps.Nghỉ thân những sets 1-2 phút.(Lưu ý: bài xích tập này cũng vào ngực khá ok nhé)
Bài 2:
Duỗi tay sau với cáp (Triceps cable push down)2 hiệp chính 10-12 repsNghỉ thân các sets 1-2 phút.

Xem thêm: Nhận Định Pháp Vs Đan Mạch Vs Pháp 21H00 Ngày 26/6 Bảng C World Cup 2018


Thứ 3: Chân + Bụng
Vì thethaodulich.com không squat với deadlift được nặng trĩu nên mình tập 8-10 reps nhé. Các chúng ta có thể chắt lọc số reps rẻ rộng không vấn đề gì.Bài 1: Squat
(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi đụng 10-12 reps3 sets chủ yếu 8-10 repsNghỉ thân các sets 2-3 phút ít.Bài 2:Stiff leg Deadlift(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi đụng 10-12 reps3 sets chính 8-10 repsNghỉ thân các sets 2-3 phút.
Bài 3:
Đạp chân với vật dụng (Leg Press)1-2 sets khởi động 12-15 reps3 sets chính 10-12 repsNghỉ thân các sets 1-2 phút ít.Bài 4: Nằm gập chân (Lying leg curl)
Thứ đọng 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tayA. Tập LưngBài 1: Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)1-2 sets khởi cồn 10-12 reps3 sets bao gồm 8-10 repsNghỉ thân những sets 1-2 phút.
Bài 2:
Kéo thanh hao tạ hoặc kéo tạ đối kháng 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )1-2 hệp khởi hễ 10-12 reps3 hiệp chủ yếu 8-10 repsNghỉ giữa những sets 1-2 phút.
Bài 3:
Kéo cáp thẳng cánh (Traight arm lat pull down)2 sets chính 8-10 repsNghỉ thân những sets 1 phút ít.
Bài 4:
Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)1 phối khởi đụng 10-12 reps3 sets chính 8-10 reps.Nghỉ thân các sets 1-2 phút B. Tập tay trướcBài 1:Cuốn tay cùng với tạ đối chọi hoặc thanh tạ (Dumbbell biceps curl)1 hiệp khởi cồn 10-12 reps3 hiệp bao gồm 8-10 repsNghỉ giữa những sets 1-2 phút ít.
Thứ 5: Ngực+ Vai + Bụng
A. Tập ngực Bài 1: Đẩy ngực trên cùng với thanh khô tạ (Incline barbell bench press)2 hiệp khởi hễ 10-12 reps3 hiệp bao gồm 8-10 repsNghỉ thân những sets 1-2 phút
Bài 2:
Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press)1-2 sets khởi động 10-12 reps3 sets bao gồm 8-10 repsNghỉ giữa các sets 1-2 phút.Bài 3: Fly tạ 1-1 hoặc thiết bị fly (Dumbbell fly)1 sets khởi động 12 reps3 sets bao gồm 10-12 repsNghỉ giữa các sets 1-2 phút
Bài 4:
Xà kép mang lại ngực (Chest dips)3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ nhằm tăng tạ từng hiệp)Nghỉ 1-2 phút ít giữa các sets.
Bài 1:Fly cùng với cáp từ dưới lên (Low lớn high cable fly)2 sets chủ yếu 10-12 repsNghỉ giữa các sets 1-2 phút
Thứ đọng 6: Squat + Deadlift + Cardio
A. Squat+ DeadliftBài 1: Squat(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi rượu cồn 10-12 reps5 sets chủ yếu 5-10 repsNghỉ thân những sets 2-3 phút ít.Bài 3:Deadlift(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi hễ 10-12 reps5 sets chủ yếu 5-10 repsNghỉ giữa các sets 2-3 phút ít.B. Cardiođôi mươi phút
Thđọng 7: Pull-ups + Push-ups + Tay+ Bụng
Bài 1:Pull-ups + Push-ups4 sets, thêm tạ sau từng sets8-12 repsNghỉ 3 phút ít mỗi sets.Bài 2: Đẩy tkhô hanh tạ thon thả tay (Cthua kém grip barbell bench press)1-2 mix khởi hễ 10-12 reps.3 sets chủ yếu 8-10 reps.Nghỉ thân những sets 1-2 phút ít.Bài 3: Đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)1-2 mix khởi hễ 10-12 reps.3 sets chủ yếu 8-10 reps.Nghỉ giữa những sets 1-2 phút.Bài 4: Nằm choạng tay sau (Barbell or dumbbell triceps exteinson)1 set khởi đụng 10-12 reps.2 sets chủ yếu 8-10 reps.Nghỉ giữa những sets 1-2 phút ít.

Xem thêm: Yamaha Nvx 125 Chính Hãng, Giá Xe Nvx 125, Giá Xe Nvx 125


Bài 5:
Cuốn tạ đối chọi hình búa3 sets thiết yếu 8-10 reps.Nghỉ thân những sets 1-2 phút.Bài 6: Supersets đứng cuốn nắn tkhô hanh tạ (tay úp xuống)+ Wrist curl4 sets từ bỏ 12-trăng tròn reps, tăng tạ nghỉ ngơi mỗi sets.