Mục Lục Bài Viết

Sơ cỗ Phương pháp nguồn Hypertrophy Upper Lower, viết tắt PHULLực cộng hưởng từ những việc phối hợp các team cơNhững điều cần lưu ý Khi áp dụng kế hoạch tập Uper – Lower

Phương thơm pháp rèn luyện 4 ngày Thân trên – Thân dưới của Brandon Campbell được nói trong bài viết này sẽ giúp đỡ bạn trở nên tân tiến cơ bắp cả về kích thước lẫn sức mạnh trong một thời gian chữa trị kéo dãn dài 4 buổi một tuần dựa vào các bài tập tải khôn xiết cơ bản. các bài tập luyện là sự việc kết hợp hài hòa và hợp lý cả hai phong cách thể hình: bodybuilding với powerlifting.

Sơ bộ Phương thơm pháp nguồn Hypertrophy Upper Lower, viết tắt PHUL

Mục tiêuTăng cơ, kiến tạo kăn năn cơ bắp
Kinh Nghiệm tập luyệnTrên 1 Năm
Thời gian12 tuần
Số ngày rèn luyện vào một tuần4 buổi
Thời gian tập từng ngày60-90 phút
Dụng cố, đồ vật đề nghị thiếtBarbell, Dumbells, Máy tập
Thực phđộ ẩm bổ sung khuyên cần sử dụng vào giáo ánWhey protein, Beta Alanine, Creatine

Nhỏng đang nhắc đến ở trên, cách thức luyện tập PHUL hoặc có thể nói rằng là kế hoạch tập thân bên trên, thân dưới dựa vào các cách thức cơ phiên bản với các đại lý công nghệ về sự việc trở nên tân tiến kích thước cũng như sức mạnh của một tế bào cơ với bó cơ. những bài tập vời thời lượng theo kế hoạch 4 ngày một tuần này đã cho phép chúng ta về tối đa hóa tác dụng luyện tập song tuy vậy với vấn đề làm việc, bồi bổ cùng điều hòa vận động sinc lý trong cơ thể một bí quyết đồng hóa. Theo đó, bài bác tập PHUL được chế tạo dựa vào 4 yếu tố nhỏng sau:

Lực cộng hưởng trọn từ những việc phối hợp những đội cơ

Nghiên cứu vớt công nghệ cho là quy trình tổng phù hợp Protein đang bắt đầu diễn ra ngay sau mỗi buổi tập cùng kéo dãn dài đến…. 48 giờ đồng hồ thời trang. Nghĩa là sau khi bạn tự sân tập trở về với hồ hết bài xích chuyển động tính năng lên một đội cơ như thế nào đó, thì quá trình sửa chữa, tái chế tạo, phục sinh tương tự như tạo cơ bắp trên địa chỉ team cơ đó sẽ diễn ra và kéo dài suốt 2 ngày tiếp đến.

Bạn đang xem: Lịch tập gym 4 buổi

Nhỏng cầm, chúng ta trọn vẹn hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động lên một giỏi những vùng cơ giỏi team cơ chuyên biệt phụ thuộc vào mục đích mà lại bạn có nhu cầu đạt được. Nghĩa là nắm do chỉ tập độc nhất vô nhị một tổ cơ nhìn trong suốt một tuần hoặc vài ngày thường xuyên, bạn có thể đổi khác bằng vấn đề rèn luyện nhiều bài tải khác nhau, tính năng lên những team cơ khác biệt trong 1 ngày.

*
Nhiều nhóm cơ cộng hưởng trọn tiết kiệm ngân sách thời gian

Mục đích của việc này rất ví dụ, kia chính là đưa về công dụng rèn luyện mang đến bên cạnh đó các team cơ khác nhau để sở hữu được công dụng 48 tiếng sau đó. Ngày bữa sau, các bạn lại thường xuyên “gối đầu” tập luyện các vùng khác bên trên cơ thể so với ngày trước tiên cùng mừng đón hiệu quả sau 48 giờ tiếp theo.

Tiết kiệm thời gian cùng công sức

Để giải thích mang đến việc lực cùng tận hưởng thú vui thế nào, Mình đã chỉ dẫn một ví dụ ngày Thân Trên. Bao có những bài xích tập theo sản phẩm tự của group cơ nhỏng Ngực – Lưng – Vai.

Nhóm cơ Vai thừa kế tự lực của 2 nhóm cơ Ngực cùng Lưng lúc đã ngừng ngừng những bài của 2 đội cơ trên. Vì vậy chỉ cần 1 cho 2 bài bác vai trong ngày hôm đó sẽ Đủ lực để kích thích mang lại team cơ vai. Thay bởi tập riêng một ngày vai 4-5 bài. Vì gần như bài xích nhỏng Bench Press hoặc Incline Bench Press tốt Bar Bell Row vẫn đổ lực ít nhiều vào team cơ vai.

Như vậy chỉ trong khoảng một tuần, bạn gần như là hoàn toàn có thể kích ham mê hầu như những vùng cơ bắp bên trên cơ thể. Việc luyện tập “đa kích thích” này còn mang về kết quả cộng hưởng trọn khi các vùng cơ có liên quan sẽ có điều kiện cách tân và phát triển bên nhau.

Hortháng Testosterol được sản xuất nhiều hơn lúc phối kết hợp những team cơ

Lịch tập thân trên thân dưới triệu tập vào những phần cơ bắp ở mức phạm vi rộng (mô hình lớn hơn). Ttốt do chỉ tập trung trở nên tân tiến một vùng cơ bắp nhất thiết, chúng đem đến liệu pháp góp đồng bộ với tăng cường chuyển động kích phù hợp lên các đội cơ tương quan, Mặc dầu vậy, đích nhắm cho các bài bác tập theo cách thức này vẫn hoàn toàn có thể triệu tập vào một phương châm một mực, nhưng chắc chắn vẫn không hề là đơn nhất từng vùng nhưng mà là tổng hợp của ít nhất nhì đối tượng người sử dụng đội cơ, trong những số đó có một đội bao gồm mà lại bạn có nhu cầu nhắm tới.

*
Cơ thể thừa hưởng testosterol tự nhiên từ đều bài xích tập Compounds

Như vậy hết sức hữu dụng trong việc tổng phù hợp Protein vào cơ bắp giữa những tiếng kế tiếp, Một phân tích cho rằng phần đa bài Compounds tập thích hợp các nhóm cơ sẽ kích ham mê khung hình ngày tiết ra Testosterol một hormon gồm mục đích khôn cùng đặc trưng vào bài toán cải tiến và phát triển cơ bắp.

Sức to gan tăng đáng kể xử lý chững tạ nặng Với 2 ngày tập Strength

Phương thơm pháp PHUL – Lịch tập thân bên trên, thân dưới vào ngày nặng nề được thực hiện trong hai ngày vào đầu tuần tập trung vào việc tăng thêm sức khỏe một giải pháp toàn vẹn. Chìa khóa để đã đạt được kim chỉ nam gia tăng sức mạnh cũng tương tự form size bó cơ kia chính là tạo cho cơ thể ưng ý nghi được cùng với rất nhiều ảnh hưởng tác động cùng với độ mạnh táo bạo trong thời hạn nđính trong từng set với kéo dãn trong cả buổi tập.

Xem thêm: Sở Gtvt: Học Phí Học Bằng Lái Ô Tô Cần Chuẩn Bị Những Gì? Học Bằng Lái Xe Ô Tô Cần Chuẩn Bị Những Gì

*
Tăng sức mạnh rõ rệt Lúc vận dụng vào 4 tuần

Lịch tập này gia tăng kích ưng ý lên các nhóm cơ bên trên khắp cơ thể, Sử dụng số Reps tự 3-5 với vận lực hết sức hoàn toàn có thể trong số những reps kia. Tạo sự nâng tầm về sức khỏe – kích mê say chế tạo nhân trong tế bào cơ bắp,Là điền đề mang đến 2 ngày tiếp theo sau. dị biệt của không ít ngày luyện tập cùng với PHUL đó là khối lượng tạ đã gia tăng một phương pháp đáng chú ý.

Áp dụng nguyên tắc Hypertrophy trong 2 ngày tập cân nặng tạ vừa phải

Cần nói thêm rằng Hypertrophy là phương pháp tăng cơ dựa vào Việc ngày càng tăng form size với sức mạnh của từng tế bào cơ. Ngoài 2 ngày tập trung vào việc gia tăng sức mạnh mang lại cơ bắp nlỗi đang nói ở trên, 2 ngày còn sót lại sẽ cải tiến và phát triển cả 2 nguyên tố cả sức khỏe lẫn sự phì đại cơ bắp tức là tăng cơ. Việc kết hợp 4 ngày tập dượt thân bên trên thân dưới nhuần nhuyễn tự 8-12 tuần đã đến các bạn thấy về sự việc cải cách và phát triển tư thế được diễn tả ra phía bên ngoài rõ rệt.

*
Tăng cơ được nhận ra ví dụ sau 8-12 tuần tập luyện

Như gắng, với phương thức rèn luyện PHUL – Thân bên trên thân bên dưới, không chỉ có bao gồm yếu tố sức khỏe được cải cách và phát triển nhưng các team cơ bắp trên khắp cơ thể còn được điều chỉnh để đã đạt được sự tối ưu về mặt thẩm mỹ. Thay vì chưng triệu tập phát triển 1 trong các hai yếu tố là kích cỡ cùng sức mạnh nhằm rồi tiếp nối kiểm soát và điều chỉnh đến cân xứng, lịch tập này sẽ đưa ra một chiến thuật cân bằng để trở nên tân tiến đồng thời cả nhì nhân tố trên.

Những vấn đề cần chú ý lúc vận dụng định kỳ tập Uper – Lower

Sets và Reps

trong đợt thứ nhất thử sức cùng với phương thức này, Những reps max liên tục liên tiếp sẽ khiến chúng ta ngợp, nhưng lại khung hình đã ưa thích nghi sau vài ba tuần. Cách giải quyết và xử lý sự việc này hãy cho thời lượng ngủ giữa hiệp kéo dãn dài cùng rút ngắn Lúc Cảm Xúc quen thuộc.

Failure

Không đề xuất tùa đến ngưỡng Failure trong công tác này. Nên triệu tập cùng để ý dứt những Set tập vào chương trình một bí quyết nỗ lực gồm kiểm soát và điều hành. Ví dụ điển hình phối thứ nhất ví như tập tới ngưỡng Failure, đa số Set sau nguy hại dứt siêu khó cùng Nếu bao gồm xong xuôi rất dễ gây nên trấn tmùi hương vị không đúng size ( tư núm ) làm việc rất nhiều reps Failure. (Failure là Reps cuối cùng triển khai thường sẽ khá trở ngại, có thể buộc phải gian lận bốn cầm cố hoặc gian lận ROM).

Compounds là những bài tập được ưu tiên

Các bài xích tập Compounds tránh việc được sửa chữa bằng gần như bài bác tập không giống. Tuy nhiên hoàn toàn có thể biến đổi biến chuyển thể của bài bác tập đó để cơ thể đã đạt được cảm hứng mớ lạ và độc đáo. Cụ thể Squat không nên sửa chữa thay thế bởi Legpress, nhưng lại rất có thể thay thế sửa chữa bởi những bài tập biến đổi thể như Font Squat, Squat Low bar – High bar.

Abs sẽ không được ưu tiên vào giáo án

Không ưu tiên các bài xích Abs ( Bụng) . Những bài này rất có thể tập lệ cuối buổi nếu như bạn còn sức hoặc dành riêng cho phần nhiều ngày không giống ngoại trừ 4 ngày PHUL, rất tốt là vào trong ngày nghỉ. ( Cụ thể vào 4 ngày rèn luyện thân bên trên thân bên dưới, Việc sử dụng Vi xử lý Core tiếp tục đề nghị Abs cũng vì này mà Chịu đựng áp lực duy nhất định)

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần thân bên trên – thân dưới

Sau trên đây đang là liệu trình ví dụ của phương thức PHUL cho một tuần lễ tập luyện

Ngày 1: Upper Power nguồn – Thân trên sức mạnhNgày 2: Lower Power – Thân dưới mức độ mạnhNgày 3: NghỉNgày 4: Upper Hypertrophy – Thân trên sức bềnNgày 5: Lower Hypertrophy – Thân bên dưới sức bềnNgày 6: NghỉNgày 7: Nghỉ

Buổi 1 Thân Trên – Tập Nặng Upper Power

Tên Bài tậpSetsReps
Barbell Bench Press3-43-5
Incline Dumbbell Bench Press3-46-10
Bent Over Row3-43-5
Lat Pull Down3-46-10
Overhead Press2-35-8
Barbell Curl2-36-10
Skullcrusher2-36-10

Buổi 2 thân bên dưới tập nặng trĩu – Lower Power

Tên bài bác tậpSetsReps
Squat3-43-5
Deadlift3-43-5
Leg Press3-510-15
Leg Curl3-46-10
Calf Exercise46-10

Buổi 4 thân bên trên tập vơi – Upper Hypertrophy

Tên bài tậpSetsReps
Incline Barbell Bench Press3-48-12
Flat Bench Dumbbell Flye3-48-12
Seated Cable Row3-48-12
One Arm Dumbbell Row3-48-12
Dumbbell Lateral Raise3-48-12
Seated Incline Dumbbell Curl3-48-12
Cable Tricep Extension3-48-12

Buổi 5 thân dưới tập vơi – Lower Hypertrophy

Tên bài tậpSetsReps
Front Squat3-48-12
Barbell Lunge3-48-12
Leg Extensio3-410-15
Leg Curl3-410-15
Seated Calf Raise3-48-12
Calf Pres3-48-12

Hiệu quả hoàn hảo và tuyệt vời nhất lúc phối kết hợp bồi bổ phù hợp sau 8-12 tuần

Một chế độ “bất di bất dịch” luôn luôn phải có mang đến dẫu chúng ta sử dụng ngẫu nhiên cách thức nào đó chính là dinh dưỡng. Quý Khách cần được bảo đảm an toàn tất cả các nhân tố cơ bạn dạng nhất vào rèn luyện thể hình trước khi lựa chọn 1 cách thức tương xứng. Chưa kể kế hoạch tập thân bên trên thân dưới đòi hỏi sự cân đối rất lớn nhằm rất có thể thỏa mãn nhu cầu được nhu yếu tập tành cùng với những bài tập cường chiều cao, đặc trưng trong 2/4 buổi mà lại phương thức này triệu tập vào câu hỏi gia tăng sức mạnh mang lại cơ bắp. Chỉ khi bạn bảo vệ rất đầy đủ các yếu tố cơ bạn dạng kia thì phần còn sót lại kia đó là phương thức luyện tập mới đem về cho bạn tác dụng buổi tối ưu.

Xem thêm: Ham Doi Ii - Game Chiến Cơ Siêu Hạng

*
Kết trái sau thời điểm vận dụng lịch tập 4 buổi một tuần, Thân bên trên – thân dưới

Quý khách hàng có thể thấy trong kế hoạch tập gym 4 buổi 1 tuần của PHUL sẽ sở hữu phần đông ngày dành cho bài toán rèn luyện sức khỏe với những ngày khác mang lại cải cách và phát triển form size. Xen kẽ vào chính là mọi ngày nghỉ ngơi, kết phù hợp với Việc bổ sung cập nhật dinh dưỡng quan trọng chuẩn bị cho một ngày rèn luyện tiếp theo. Tùy theo cường độ và bài bác rèn luyện của lịch trình nhưng mà chúng ta tất cả phương pháp bổ sung cập nhật bổ dưỡng mang lại hợp lý và phải chăng.