Các lịch tậpgym1 tuần chủng loại chuẩn chỉnh cho nam.thethaodulich.com xin khuyến cáo 1 số ít cách xắp xếp kế hoạch vào một tuần cho bạn.

Bạn đang xem: Lịch tập gym 1 tuần

Lịch tập gym 1 tuần đã có được sản xuất theo chuẩn chính sách phân chia định kỳ cho các nhóm cơ.
*

Tùy vào phương châm của mình: Muốn nắn cải tiến và phát triển cơ bắp như thế nào hơn, triệu tập khắc phục và hạn chế cơ nào yếu ớt hơn tốt tập dượt bảo trì cơ bắp... các bạn hãy tùy trở nên định kỳ tập làm thế nào cho cân xứng nhé ;). Nếu bạn là fan bắt đầu tập thể hình lần thứ nhất hoặc nghỉ 1 thời hạn dài bắt đầu đi tập lại,hãy tmê mẩn khảo: Lịch tập thể hình 4 tuần chi tiết dành riêng cho người mới kèm hình ảnh video hướng dẫn
.

Xem thêm: Tin Thể Thao, Bóng Đá, Kết Quả, Lịch Thi Đấu, Tin Thể Thao 24H


*

- Thứ 2:Ngực/ Vai/ Tay sau - Thứ đọng 3: Lưng + Vai sau + Tay trước- Thứ 4: Chân mông- Thđọng 6: Thân trên- Thứ 7: Thân dưới
bởi thế họ có 2 ngày nghỉ ngơi, chúng ta yêu cầu xếp một ngày nghỉ ngơi trọng điểm buổi 3 cùng 4, một ngày nghỉ ngơi sau buổi 5
Thứ đọng 2. Ngực/ Vai/ Tay sauBài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đứng cất cánh vai (nâng vai thanh lịch phía 2 bên cùng với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-1gấp đôi lặp lạiBài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 5: Ép vùng ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 6: Đứng doãi tay sau cùng với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiThứ đọng 3. Lưng + Vai sau + Tay trướcBài 1: Hkhông nhiều xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 3: Kéo cáp ngửa tay mang lại cơ xô: 3-4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 4: Nằm úp bên trên ghế dốc nâng vai quý phái phía 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lạiThứ đọng 4. Chân môngBài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-1gấp đôi lặp lạiBài 5: Đứng nhũn nhặn 1 bàn chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhũn nhặn bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh khô tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp kéo tạ solo tập cơ sống lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 3: Ép vòng một cùng với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Kéo cáp mang đến cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đẩy vai cùng với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Nằm bên trên ghế gốc cuốn tạ đối kháng mang lại tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Nằm bên trên ghế dốc giạng tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lạiThứ đọng 7: Thân dướiBài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhũn nhặn một chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhũn nhặn bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
*

- Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay- Thđọng 3: Chân mông- Thứ 4: Nghỉ- Thđọng 5: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay- Thđọng 6: Chân mông- Thứ đọng 7: Nghỉ- công nhân : Nghỉ
Thứ đọng 2: Ngực + Lưng xô + Vai + TayBài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 repsKéo lưng với tkhô nóng tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiNếu thấy chưa tự tín với kỹ thuật của bài xích này, có thể sửa chữa bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy ngực tạ đơn với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 repsKéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 repsĐứng kéo cáp mang đến cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăiBài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 repsCuốn nắn tạ đơn bên trên ghế: 2 hiệp, 8-1gấp đôi lặp lạiBài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 repsNằm ghế dốc choạc tay sau: 2 hiệp, 10-12 repsThứ đọng 2: Chân môngBài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 repsBài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 repsBài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 repsNgồi gập chân bên trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 repsBài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 repsĐứng rún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 repsNgồi lún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Các buổi tập tiếp sau các bạn dựa vào sườn 2 buổi tập trước để setup nhé, có thể thêm bớt, biến hóa những bài xích tập làm thế nào để cho phù hợp cùng yêu thích với chúng ta.

Xem thêm: Hoàng Hậu Vô Đức )​ Full - Hoàng Hậu (Hoàng Hậu Vô Đức)​ Full


*

Theo thethaodulich.com Đánh Giá, định kỳ tập này trọn vẹn phù hợp mang lại chúng ta new tập. Các bạn bắt đầu tập rất có thể sử dụng tốt kế hoạch tập này nhé.