Cấu chế tác cơ đùi sauThiết bị góp tập mặt phía sau của đùi tối ưuCác bài tập mặt sau đùi giỏi nhấtLưu ý về những bài tập đùi sauCách tập mặt sau đùi hiệu quảXây dựng kế hoạch tập cơ đùi sau
Khi cho chống thể hình để tập tành, phần nhiều phái mạnh hầu hết tập trung vào các team cơ như vòng một tốt cơ bụng 6 múi. Bởi vì chưng đấy là phần nhiều nhóm cơ khá nổi bật với dìm được rất nhiều sự chăm chú.Tuy nhiên ngoài các đội cơ này, thì các vị trí không giống bên trên khung người cũng khá quan trọng. Một trong các kia chính là cơ mặt sau đùi. Thế tuy thế chúng ta bắt buộc tập dượt cơ mặt sau đùi thế nào ? các bài luyện tập như thế nào để giúp đỡ trở nên tân tiến đùi sau hiệu quả duy nhất ?

Cấu tạo ra cơ đùi sau

Cơ đùi sau là 1 trong đội bao gồm 3 cơ bắp nằm ở mặt sau của đùi. Các team cơ này là: semitendinosus, semimembranosus và biceps femoris. Các nhóm cơ này kéo dãn từ bỏ tức thì bên dưới xương chậu cho đến mặt sau của đầu gối.

Bạn đang xem: Các bài tập cơ đùi


*

Cụ thể thì cơ mặt phía sau của đùi đã kéo dãn trường đoản cú phần xương ischial tuberosity (một phần của xương chậu) cho đến phần đầu của xương ống quyển. Cùng cùng nhau, các đội cơ đùi sau chuyển động để...Giúp họ gập đầu gối, mở rộng hông cùng nghiêng xương chậu. Trong ngôi trường phù hợp mong mỏi tò mò nhiều hơn thế về cấu tạo cơ mặt phía sau đùi, thì chúng ta hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.

Thiết bị giúp tập đùi sau về tối ưu

Các bài bác tập mặt phía sau đùi giỏi nhất

Chúng ta có khá nhiều bài xích tập để tập luyện cơ mặt phía sau đùi. Tuy nhiên, mỗi bài tập sẽ sở hữu một cường độ hiệu quả khác biệt. Trong số đó, tất cả một số bài tập quan trọng đặc biệt hiệu quả mà lại họ yêu cầu áp dụng để đưa vào lịch trình tập dượt.

Romanian Deadlift

Chúng ta sẽ cạnh tranh hoàn toàn có thể tìm kiếm được một bài tập cơ mặt sau đùi như thế nào xuất sắc rộng Romanian Deadlift (RDL). lúc được triển khai một phương pháp đúng chuẩn, đây là một bí quyết rất là kết quả nhằm tác động vào cơ mặt sau đùi. Romanian Deadlift Barbell Baông xã Squat Bulgarian Split Squat Glute Ham Raise Leg Curl Kettlebell Swing Để thực hiện bài bác tập này, trước tiên bạn hãy thiết lập tkhô giòn đòn ở bên dưới phương diện sàn. Bước tiếp theo, tiến lại gần tkhô cứng đòn với điều chỉnh làm sao để cho khoảng cách giữa hai chân rộng lớn ngang vai.Đồng thời cồ bàn chân biện pháp thanh hao đòn khoảng tầm từ bỏ 2 đến 3 cm (cẳng bàn chân ở bên dưới tkhô hanh đòn). Bước 3, cuối tín đồ với nạm tkhô cứng đòn. Vị trí đặt tay đang nằm ở phía bên ngoài khoảng cách giữa nhị chân.Bước 4, giữ thẳng lưng và nâng thanh hao tạ cho tới khi đứng thẳng. Cách 5, giữ lại trực tiếp sườn lưng, sau đó nhàn nhã hạ thanh hao đòn cho địa chỉ trí nhưng mà bạn không thể giữ thẳng sườn lưng được nữa (thường xuyên nằm ở vị trí ngay lập tức dưới đầu gối).
Cách 6, nâng tạ cho tới Lúc đứng thẳng và tiếp tục tái diễn chu kỳ luân hồi này cho đến khi đủ số rep. Lưu ý, làm việc thay đổi thể Romanian Deadlift, bọn họ sẽ không nhằm tạ va khu đất sau các lần hạ tạ.Trong trường phù hợp bài Romanian Deadlift đặt vô số áp lực nặng nề lên cơ sống lưng bên dưới của công ty, thì bạn cũng có thể thực hiện vươn lên là thể một chân của bọn chúng. Đó là bài bác Single Leg Romanian Deadlift.Ở biến hóa thể này, bọn họ cũng trở thành kéo tạ gống nlỗi bài Romanian Deadlift thường thì. Tuy nhiên, cố bởi vì deadlift trên 2 chân, thì họ đã chỉ đứng trụ trên 1 chân nhất.Để thực hiện đổi thay thể này, đầu tiên bạn hãy trụ vững vàng trên 1 chân, tiếp nối có được một chân còn sót lại lên ngoài mặt khu đất. Bước thứ 2, duy trì trực tiếp sườn lưng tiếp nối thanh nhàn cúi người hạ tạ xuống địa chỉ dưới đầu gối.
Thứ đọng tuyệt nhất, loại squat này đòi hỏi một sự linch hoạt đáng kể ở phần thân dưới, điều mà phần nhiều gần như fan không có. Thđọng hai, Ass To Grass Squat yên cầu những nghệ thuật rộng so với cách squat thường thì (đùi tuy nhiên tuy vậy cùng với phương diện đất)...Như vậy khiến chúng cực nhọc tiến hành hơn Khi trọng lượng tạ ngày càng nặng trĩu. Đây là nguyên do vì sao bọn họ tránh việc tập full squat trừ khi chúng ta là 1 trong bạn nâng tạ gồm kinh nghiệm...Biết khung chuẩn kỹ thuật với đầy đủ linch hoạt để tiến hành bọn chúng một bí quyết thoải mái. Trên thực tế, bạn cũng có thể giành được công dụng tốt với cách squat song song. Quý Khách không cần phải tập full squat nhằm chế tạo phần cơ mặt sau đùi săn chắc.Xét về vụ việc nghệ thuật, thì những lý do thịnh hành độc nhất vô nhị khiến đông đảo fan bắt buộc squat đúng cách là: hông ko linch hoạt, bị căng cơ mặt phía sau đùi, căng bắp chân với mắt cá chân.

Bulgarian Split Squat

bài tập bulgarian split squat sẽ ngày dần trnghỉ ngơi bắt buộc thông dụng rộng trong số những giảng dạy viên "strength and conditioning" cấp cao (chuyên gia cải thiện công suất tập luyện).Một phân tích của trường University of Edinburgh (Anh) cho biết, bulgarian split squat là 1 trong những bài xích tập tuyệt vời và hoàn hảo nhất để xây cất sức khỏe của bàn chân (đặc biệt là cơ đùi sau), bên cạnh đó bớt tgọi căng thẳng sinh sống sống lưng dưới.
Để triển khai bài tập này, bọn họ buộc phải tuân theo công việc sau đây. Cách 1, đứng thẳng trước ghế dài hoặc bục luyện tập, với khoảng cách trường đoản cú chân mang lại ghế rơi vào lúc 60 cm (tùy ở trong độ cao của bạn).Hai chân bóc rộng ngang vai, ánh mắt thẳng. Bước 2, nhấc chân đề nghị lên và bỏ lên trên băng ghế phía sau. Tại bước này bọn họ sẽ sở hữu được nhị chọn lọc. Và chúng ta có thể chắt lọc tùy ý miễn sao cảm giác dễ chịu tuyệt nhất.Lựa lựa chọn thứ nhất là đặt mũi cẳng bàn chân lên ghế dài. Và chọn lọc sản phẩm công nghệ nhị, là chúng ta có thể chạng thẳng mũi bàn chân với đặt cồ bàn chân lên mép của ghế băng. Cách 3, điều chỉnh chân sau nhằm dành được trạng thái cân đối tốt nhất.Sau kia khoan thai thụt lùi thân bạn, cho tới Khi đầu gối va dịu hoặc sát gặp gỡ khu đất. Cách 4, sử dụng lực của bàn chân trái nhằm nâng người lên. Trong đó, trọng tải đề xuất được tập trung hoàn toàn vào chân trái (chân trụ)...Còn chân đề nghị chỉ có chức năng cung ứng giữ lại thăng bởi. Cách 5, lặp lại chu kỳ cho tới khi đủ số rep. Sau kia triển khai triển khai giống như mang lại chân còn sót lại. Lưu ý, hãy chuyển đổi "chân bắt đầu" của 1 mix trong những buổi tập khác nhau nhằm không bị lệch cơ.

Glute Ham Raise

Glute-Ham Raise là 1 bài tập trông dường như tiện lợi. Thế nhưng lại, lúc được triển khai đúng cách dán, thì bọn chúng đang là một trong bài xích kích say mê cơ đùi sau vô cùng kết quả. Trên thực tiễn, một nghiên cứu của ngôi trường Auburn University (USA) cho thấy rằng...Đây là 1 Một trong những bài xích tập tốt nhất nhưng chúng ta có thể triển khai nhằm kích hoạt cơ mặt phía sau của đùi. Để tiến hành bài xích tập này, đầu tiên các bạn hãy bước lên ghế tập cùng đặt chân / tay vào đúng vị trí.Bước tiếp sau, siết chặt cơ bụng cùng mông. Sau đó sử dụng lực ở cơ mặt phía sau của đùi để nâng thân tín đồ lên trên, làm sao cho thân bạn (lưng) hợp với khía cạnh sàn một góc vuông 90 độ.

Xem thêm: Top 10 Tướng Mạnh Nhất Liên Quân Mobile, Top 10 Tướng Mạnh Nhất Trong Liên Quân Mobile


Đồng thời, đầu gối, mông cùng vai chế tạo thành một con đường thẳng. Bước 3, thủng thẳng hạ thân bạn về địa chỉ ban sơ. Trong trường hòa hợp chưa chắc chắn bí quyết siết cơ bụng cùng mông thì các bạn hãy tham khảo nội dung bài viết siết cơ là gì của Thể Hình Vip.

Leg Curl

Giống như bài xích glute-mê man raise, leg curl là 1 biện pháp dễ dàng mà lại khôn xiết hiệu quả để ảnh hưởng vào cơ mặt phía sau của đùi. Bài leg curl gồm 2 trở thành thể bao gồm, đó là Lying Leg Curl cùng Seated Leg Curl.Nghiên cứu cho biết rằng, các thay đổi thể seated cùng lying leg curl vẫn rèn luyện cơ mặt sau đùi theo những giải pháp khác biệt. Vì vậy, bí quyết tập lphát minh tốt nhất là bọn họ yêu cầu luân chuyển chuyển đổi giữa 2 thay đổi thể này. Lying Leg Curl Seated Leg Curl Để tiến hành biến chuyển thể Lying Leg Curl, thứ nhất các bạn hãy ban đầu bằng cách điều chỉnh máy nhằm phần đùi và thân tín đồ tựa dễ chịu bên trên miếng đệm khi chúng ta nằm úp xuống.khi kia, phần "đề xuất gạt" của sản phẩm buộc phải nằm ở dưới cơ bắp chuối, Lúc chân sinh sống tâm trạng choạng trực tiếp. Cách thứ 2, núm chặt phần tay cụ trước mặt cùng gồng mình nhằm sẵn sàng cuộn mặt sau đùi.
Cách 3, cố định phần đùi trường đoản cú hông mang lại đầu gối, sau đó nâng ống quyển để cuộn cơ mặt sau đùi. Lưu ý, trong quy trình cuộn cơ đùi, bọn họ bắt buộc đảm bảo an toàn rằng phần đùi không trở nên nhấc lên ngoài miếng đệm.Bước 4, thả lỏng cơ mặt sau đùi và nhàn rỗi hạ ống chân về địa điểm thuở đầu. Cứ như thế các bạn hãy tiếp tục tái diễn chu kỳ luân hồi rượu cồn tác nhằm xong xuôi số rep kim chỉ nam. Đối cùng với biến hóa thể Seated Leg Curl...Thì đầu tiên chúng ta cũng kiểm soát và điều chỉnh đồ vật tập nhằm mông và sống lưng bên dưới tựa vào trang bị một phương pháp thoải mái và dễ chịu. Cách thứ 2, đặt ống chân lên phần "nên gạt" làm sao cho chúng nằm ngay dưới cơ bắp chân của bạn (ngay sát mắt cá chân).
Bước 3, nâng cẳng chân để chúng duỗi trực tiếp về vùng phía đằng trước, tiếp nối cầm cố chặt vào phần tay thế 2 bên. Bước 4, sử dụng lực của cơ đùi sau để kéo cẳng chân xuống. Cách 5, thả lỏng cơ mặt sau đùi và nhàn nhã hạ cẳng chân về vị trí lúc đầu.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing là 1 trong giữa những bài bác tập linc hoạt nhất nhưng bạn cũng có thể tiến hành cho những buổi tập cardio. không những vậy, chúng còn là 1 trong "hình thức kết thúc" hoàn hảo mang lại chương trình tập luyện cơ mặt phía sau đùi của người sử dụng.Kettlebell swing hoàn toàn có thể hiểu đơn giản là bài tập vung tạ kettlebell. Trong trường hợp không biết về kettlebell thì bạn hãy tham khảo bài viết kettlebell là gì của Thể Hình Vip.Về cơ bạn dạng thì kettlebell swing là 1 động tác deadlift năng hễ, bùng nổ, và chúng đã trở thành một nhân tố quan trọng vào bài toán đào tạo những võ sư và chuyển vận viên ưu tú.Kettlebell swing thậm chí đã có được khoa học chứng tỏ là có lợi ích vào câu hỏi cách tân và phát triển sức khỏe, bùng phát sức mạnh cùng nâng cấp sức bền. Kiểu swing mà họ đề xuất học tập là hình trạng swing nặng nề và nặng nề...Được xem như là trung trọng điểm của công tác tập kettlebell cùng là tiền đề cho các bài bác tập nâng cao hơn. Kettlebell swing khá dễ dàng học tập nhưng mất không hề ít thời gian nhằm thành thục.Vì vậy, đừng nản lòng nếu như khách hàng ko duy trì được (hoặc xoay) kettlebell trong lượt trước tiên tập luyện của khách hàng. Để triển khai bài xích tập này, trước tiên các bạn hãy bắt đầu cùng với bốn cụ cúi tín đồ, chùng gối hệt như cơ hội tập deadlift.
Bước thứ hai, kéo kettlebell ngược sau này lọt qua 2 chân. Bước 3, cần sử dụng lực sinh sống cơ mặt phía sau của đùi để đẩy thân người đứng thẳng, mặt khác phối hợp vung tạ lên phía trên ngang khoảng vai. Bước 4, chùng chân cùng hạ kettlebell về địa điểm thuở đầu.

Lưu ý về những bài xích tập đùi sau

Vừa rồi chúng ta sẽ tìm hiểu dứt các bài xích tập tốt nhất mang lại cơ mặt sau đùi. Chúng là tất cả phần đa gì bạn cần nhằm sản xuất những "chụ chuột" tuyệt vời đến mặt sau đùi. Tuy nhiên, phương châm của người tiêu dùng không nên chỉ có thể là "thực hiện" phần lớn bài tập này.Mà kim chỉ nam của bọn họ cần là nỗ lực cố gắng hết mình để văn minh trên hồ hết bài bác tập này. Và lúc bọn họ sẽ nói về bài toán xây đắp cơ bắp, thì hình trạng hiện đại kết quả độc nhất vô nhị là "progressive sầu overload".Trong trường đúng theo chưa biết về khái niệm này thì chúng ta hãy xem thêm nội dung bài viết progressive overload là gì của Thể Hình Vip. giữa những giải pháp cực tốt nhằm tăng progressive sầu overload là tăng lên tạ vào tkhô giòn đòn.Đây là lý do tại sao kim chỉ nam bao gồm của họ cùng với tứ cách một bạn nâng tạ tự nhiên và thoải mái (natural) là nên trsinh sống buộc phải dạn dĩ hơn. bởi thế, chỉ việc chế tạo sức khỏe cho các bài xích tập trên cùng siêu thị tương đối đầy đủ thì bạn sẽ tăng cơ công dụng.

Cách tập mặt sau đùi hiệu quả

Xây dựng kế hoạch tập cơ đùi sau

Trước Lúc đi vào định kỳ tập cơ đùi sau, họ hãy cùng mày mò một chút ít về kiểu cách tùy chỉnh thiết lập định kỳ tập. Câu hỏi trước tiên nên giải quyết ở đây là: tại sao họ lại chia chương trình tập thực tâm các buổi mặt sau đùi cùng đùi trước riêng rẽ biệt?Tgiỏi vào kia, tại vì sao chúng ta không triển khai các "buổi tập chân" trọn gói? Về vụ việc này, chúng ta tất cả một số nguyên nhân vẫn khiến cho bạn có nhu cầu test các buổi tập cơ mặt sau đùi với cơ đùi trước lẻ tẻ.Thứ tuyệt nhất, nếu khách hàng là 1 trong những vận chuyển viên nâng tạ nâng cấp sẽ gặp gỡ khó khăn vào câu hỏi tăng size mang lại đôi bàn chân. Thì câu hỏi tách bóc những buổi tập cơ mặt sau đùi với cơ đùi trước, vẫn có thể chấp nhận được bạn buổi tối nhiều hóa volume sản phẩm tuần bên trên mỗi team cơ. Tối nhiều hóa volume Hỗ trợ nhóm cơ bị tụt hậu Cách tập độc đáo Thứ đọng 2, trường hợp cơ bắp chân của người sử dụng không cân đối (cơ đùi trước hoặc đùi sau của khách hàng kém nhẹm cải tiến và phát triển hoặc cải cách và phát triển vượt mức). Thì Việc tách những buổi tập cơ mặt phía sau đùi với đùi trước...Sẽ được cho phép các bạn tập nặng rộng mang lại nhóm cơ bị tụt hậu trong khi vẫn gia hạn team cơ còn lại. Thứ đọng 3, biện pháp tập tành này thú vui hơn đối với lịch trình tập chân truyền thống lâu đời. Vì vậy rất có thể bạn sẽ yêu thích bọn chúng nhiều hơn nữa.Theo vô số phương pháp, lịch tập tành cực tốt là lịch tập mà bạn có thể tuân thủ với kiên cường áp dụng vào lâu năm. Vì vậy, nhân tố thú vui cá nhân vô cùng quan trọng đặc biệt Lúc xây dừng lịch trình luyện tập.Trong trường thích hợp chúng ta new nâng tạ phải cơ bắp chuối vẫn tồn tại cân bằng cùng bạn quan trọng đặc biệt ko thích hợp phương pháp tập này (hầu như tiêu chuẩn bên trên ko vận dụng mang đến bạn), thì các bạn không có nguyên do gì để tập tành cơ mặt sau đùi với đùi trước riêng lẻ.Nếu là bạn bắt đầu thì chúng ta chỉ việc bgiết hại lịch trình tập chân truyền thống lâu đời cùng triệu tập tân tiến vượt bậc. Bây giờ đồng hồ, họ hãy thuộc chu đáo kỹ hơn về lịch trình rèn luyện cơ mặt sau đùi kết quả.Thứ nhất, bọn họ phải chú ý rằng, các bài bác tập đùi sau cũng trở thành rèn luyện cơ đùi trước cùng ngược trở lại. Đây là nguyên nhân tại sao họ nên làm tiến hành 1 trong các buổi tập cơ đùi sau và đùi trước hàng tuần cùng nên nghỉ ngơi 3 ngày giữa những buổi tập.Điều này đã đảm bảo an toàn chân của người tiêu dùng có đầy đủ thời hạn nhằm phục hồi trước khi được tập tành lại. lấy một ví dụ, bạn cũng có thể tập một trong 2 team cơ vào thứ nhị với tập nhóm cơ còn lại vào sản phẩm công nghệ năm. Một buổi tập cơ mặt phía sau của đùi cùng đùi trước hàng tuần Nghỉ ngơi 3 ngày giữa các buổi tập Bao tất cả ít nhất 1 bài xích compound cùng 1-2 bài xích bổ sung cập nhật Có thể tận hưởng từ bỏ số rep cao Một buổi tập cơ mặt phía sau của đùi yêu cầu tất cả tối thiểu một động tác compound cùng 1 hoặc 2 bài tập bổ sung cập nhật để nhắm vào team cơ này. Không những vậy, mặc dù cơ mặt sau đùi rất có thể thừa hưởng lợi tự số rep cao.Thế dẫu vậy, chúng ta buộc phải nhấn mạnh vào vấn đề nâng tạ nặng trĩu để không biến thành chững tạ. quý khách hàng có thể tham khảo buổi tập mẫu sau đây và chúng rất có thể được vận dụng giống hệt cho cả phái mạnh và con gái.Tuy nhiên, chúng ta sẽ sở hữu những khuyến cáo rep range khác biệt đến phái mạnh và thanh nữ. Như vậy chủ yếu là do hầu như phụ nữ những trước đó chưa từng luyện tập những bài compound nặng nề làm sao trước đó.Và chúng ta cấp thiết dễ chịu và thoải mái tập dượt với các mức tạ nằm trong phạm vi 1RM cao hơn nữa.Tuy nhiên, Lúc trngơi nghỉ cần khỏe rộng, thì chúng ta có thể cùng bắt buộc bắt đầu thêm những nút tạ nặng hơn vào chương trình luyện tập của bản thân mình.Tuy nhiên, nếu là 1 trong bạn phụ nữ đã quen thuộc với vấn đề nâng tạ nặng nề, thì chúng ta nên tuân theo các đề xuất nặng nề rộng dành riêng cho nam giới. Bây giờ đồng hồ, hãy thực hiện buổi tập dưới đây 1 lần hàng tuần trong tầm 8 tuần tiếp theo...Và tận thưởng kết quả nhưng mà bọn chúng đem đến. Trong kế hoạch tập đùi sau mẫu này, chúng ta sẽ có 4 bài bác tập kia là: Barbell Baông chồng Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat cùng Glute-Ham Raise.

Xem thêm: Phí Afs Là Phí Gì,Gumeblog, Hàng Xuất Khẩu Đi Đâu Có Afs

Lịch tập đùi sau
Bài tậpSố setNamNữ
Barbell Back Squat2 set4 - 6 rep8 - 10 rep
Romanian Deadlift2 set4 - 6 rep8 - 10 rep
Bulgarian Split Squat2 set8 - 10 rep8 - 10 rep
Glute-Ham Raise2 setMaxMax
Cụ thể nhỏng sau, sống bài xích Barbell Bachồng Squat, bọn họ sẽ triển khai 2 set cùng với rep range từ 4-6 rep (khoảng 85% 1RM) đối với nam với rep range từ 8-10 rep (70-75% 1RM) so với nàng.Ở bài Romanian Deadlift bọn họ vẫn tiến hành 2 set cùng với rep range từ 4-6 rep (khoảng tầm 85% 1RM) so với nam giới cùng rep range từ 8-10 (70-75% 1RM) so với phụ nữ. Còn ở bài bác Bulgarian Split Squat...Thì chúng ta đang triển khai 2 phối 8-10 rep với tất cả nam với nữ. Và cuối cùng, với bài xích Glute-Ham Raise thì chúng ta sẽ triển khai 2 phối, với tùa đến Khi chạm ngưỡng thất bại cho cả nam giới và cô gái.Buổi tập đùi sau đây thoạt nhìn có vẻ khá dễ ợt, mặc dù thế chúng sẽ là một thử thách so với nhiều người. Lưu ý, trước khi ban đầu đi vào buổi tập, bạn hãy nhớ khởi động thật kỹ nhằm phòng tránh gặp chấn thương.